广西医科大营养专家:新冠肺炎疫情期间,营养如何平衡?

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新冠肺炎疫情暴发,为了避免感染,大家都乖乖宅在家里。很多人苦笑:终于到了可以什么都不做,待在家就能为国作贡献的时候了。其实,这个时候适当放松是可以的,但是不少人却放松过度——熬夜追剧、赖床不起、暴饮暴食、酗酒等,不良行为习惯打乱了正常的生活规律,身体不仅没有得到好好的休养,饮食不当、负担加重还会引发腹泻、便秘、上火、口干舌燥、头晕等问题。疫情期间,在缺乏运动的情况下,如何合理地均衡营养,提高免疫力?对此,广西医科大学公共卫生学院营养专家鲁力教授给大家提出了建议。 

症状

生物钟紊乱恐惧情绪飙升

疫情期间,刘先生在家没一天好好休息过,不是没日没夜追剧,就是暴饮暴食。每天睡得少起得晚,再加上看到严峻疫情,情绪有些焦虑,甚至产生了抑郁和恐病的心态,只要有一点轻微的咳嗽,他就不断地测体温,上网查询对照是不是新冠肺炎的症状,心理压力极大。2月18日,准备复工之际,他却表示对上班有恐惧感。 

鲁力教授指出,疫情期间,很多人出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪,甚至对咳嗽、发热等信息持有恐惧的心理,害怕染上新冠肺炎。刘先生对自己的休息没有计划,生物钟紊乱,担心松懈下来的自己一时适应不了紧张繁忙的工作状态,因而对咳嗽等产生了恐惧心理,甚至还会出现头昏脑涨、精神疲惫、注意力不集中等不适症状。 

普通市民

饮食清淡食物多样谷类为主

疫情期间,一般人群(患者除外)如何合理膳食才能有效增强抵抗力,进一步提高预防新型冠状病毒感染的能力? 

鲁力教授建议,食物多样,谷类为主。疫情期间,人们往往进食多运动少,体内“垃圾”积聚,需及时“清污排废”才能保证机体正常运转。此时,可多吃一些海带、木耳、猪血等食物,促使人体清肠排废?;箍啥喑砸恍┣宓氖澄?,绿叶蔬菜类,如油菜、菠菜等;块茎瓜果类,如西红柿、南瓜、黄瓜、萝卜等;还有豆类食品,如黄豆、豌豆、蚕豆、豆芽等,它们含有一定的植物蛋白和植物脂肪,能有效缓解身体的疲劳感。 

每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果;多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。多吃奶制品,常吃豆制品,适量吃坚果,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮酒量不超过25毫升,女性不超过15毫升。在家也要天天运动,减少久坐时间,保持健康体重。不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。 

此外,杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。 

一线工作者

 保证每天足够的能量摄入

社区卫生工作人员、医院医务工作者等疫情一线的人员,应保证每天足够的能量摄入。建议男性能量摄入2400~2700千卡/天、女性2100~2300千卡/天。保证每天摄入优质蛋白质,如蛋类、奶类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆类等。 

饮食宜清淡,忌油腻,可用天然香料等进行调味以增加医护人员的食欲。多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质和膳食纤维等的食物,合理搭配米面、蔬菜、水果等,多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果,菇类、木耳、海带等菌藻类食物。尽可能每日饮水量达到1500~2000毫升。工作忙碌、普通膳食摄入不足时,可补充性使用肠内营养制剂(特殊医学用途配方食品)和奶粉、营养素补充剂,每日额外口服营养补充能量400~600千卡,保证营养需求。采用分餐制就餐,同时避免相互混合用餐,降低就餐过程的感染风险。医院应因地制宜、及时根据一线工作人员身体状况,合理设计膳食,做好营养保障。 

食谱推荐 

早餐

●特质牛奶燕麦+煎鸡蛋1个+青菜拌豆腐丝 

特质牛奶燕麦:200g中含4.4g膳食纤维,蛋白质含量为10.6g,脂肪含量5.2g,碳水化合物含量为42.6g。作为早餐食用,简单方便且小小一杯就具有明显的饱腹感。 

煎鸡蛋:蛋白质含量约为13.5g,脂肪含量为15g,碳水化合物含量为1.4g。烹饪简单便捷、美味营养,值得拥有。 

青菜拌豆腐丝:100g中含1.2g膳食纤维、蛋白质18g、脂肪10.4g、碳水化合物11.1g。豆腐皮含有丰富的优质蛋白,营养价值较高。 

午餐

●黑豆饭+脆豆腐+水煮青菜+胡萝卜炖牛肉 

黑豆饭:200g中含膳食纤维4g、蛋白质12.6g、脂肪4.8g、碳水化合物31.6g。清淡热量较低,减肥期间需除去明显的脂肪、油脂即可食用。 

脆豆腐:200g中膳食纤维约6.20g、蛋白质25.2g、脂肪16.2g、碳水化合物47.5g。 

水煮青菜:100g中含膳食纤维1.1g、蛋白质1.50g、脂肪0.30g、碳水化合物2.7g。水煮青菜热量非常低,且含有丰富的维生素。 

胡萝卜炖牛肉:100g中含膳食纤维2.1g、蛋白质5.1g、脂肪7.1g、碳水6.5g。瘦牛肉容易被人吸收,脂肪含量适中,还含有大量的肌酸,是增肌的好食物。 

晚餐

●雪菜炒黄豆+芒果+黄桃+菠菜猪肝汤 

雪菜炒黄豆:100g中含膳食纤维5.4g、蛋白质10.9g、脂肪5.9g、碳水化合物6.9g。含钙、磷、铁等营养物质,易于促进开胃消食、补气血、润肠通便、促进大脑发育、人体生长发育等。 

芒果:中等个头约含膳食纤维3.9g、蛋白质1.8g、脂肪0.6g、碳水化合物24.9g。芒果果肉细腻,益胃,可防治高血压、动脉硬化等。 

黄桃:100g中含膳食纤维1.7g、蛋白质1.1g、脂肪0.3g、碳水化合物10.6g。含有丰富的抗氧化剂、膳食纤维、铁钙及多种微量元素,常吃可起到通便、祛除黑斑、延缓衰老等作用,也能促进食欲呢。 

菠菜猪肝汤:膳食纤维0.2g、蛋白质1.7g、脂肪0.3g、碳水化合物0.9g。菠菜中不溶性的食物纤维有很强的吸水作用,益于通便。猪肝则养血补肝,适用于贫血等症状。(苏喜琳)


(作者:苏喜琳)

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